วิธีเซฟเข่า

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ดี และทำได้ง่าย แต่บางครั้งก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ข่าวแนะนำ

และอาการบาดเจ็บยอดฮิตของเหล่านักวิ่งทั้งมืออาชีพ และมือใหม่ก็คือ “เจ็บเข่า”

วิ่งอย่างไร ให้ “เซฟ” เข่า

1.ควบคุมน้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวที่มาก จะทำให้มีแรงกระแทกที่เข่ามากตามไปด้วย และคนที่น้ำหนักตัวมากไป ยังเสี่ยงเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นอีกด้วย โดยน้ำหนักตัวที่เหมาะสม คำนวณได้จากดัชนีมวลกาย BMI

2.เลือกรองเท้าวิ่ง

ควรเลือกให้เหมาะกับขนาด และรูปเท้า รองเท้ามีพื้นรับแรงกระแทกเพียงพอ โดยเฉพาะคนเท้าแบน

(สามารถปรึกษาแพทย์กรณีเกี่ยวกับรูปทรงเท้าของตัวเอง และการใช้อุปกรณ์หรือแผ่นยางเสริมรองเท้า)

3.หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง

จะช่วยลดภาระการทำงานของข้อเข่าได้

ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา ได้แก่ Squat, Leg Extension, Hip Abduction เป็นต้น

4.วอร์มอัปก่อนวิ่ง

อบอุ่นร่างกาย ด้วยการวิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็วก่อนออกวิ่งเต็มที่ เพื่อปรับตัวกล้ามเนื้อ และอัตราการเต้นของหัวใจ

5.บริเวณที่วิ่ง พื้นควรเสมอกัน

ไม่เอียงหรือหักเลี้ยวมากเกินไป ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน ลักษณะพื้นถ้าเป็นพื้นดินหรือพื้นยางสังเคราะห์จะดีมาก

6.อย่าวิ่งหักโหม

เช่น รีบเพิ่มความเร็วกะทันหัน หรือวิ่งเร็วเกินไป ก็เป็นสาเหตุการเจ็บเข่าได้

ข้อแนะนำ และข้อควรระวัง

ถ้ามีภาวะข้อเข่าเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นแทนการวิ่ง

ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บ ควรงดวิ่ง ให้ออกกำลังกายประเภทอื่นที่มีแรงกระแทกน้อยแทน เช่น โปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น

ถ้าอาการเจ็บเข่าไม่ดีขึ้น หรืออาการรุนแรงมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง ได้แก่ แพทย์กระดูกและข้อ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา เพื่อรักษาและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บให้หายขาดก่อน แล้วค่อยกลับมาวิ่ง

Cr.รพ.ขอนแก่น.

พาวเวอร์บอมบ์

ดูเนื้อหาต้นฉบับ

ที่มา : https://www.thairath.co.th/sport/others/2024276
ขอขอบคุณ : https://www.thairath.co.th/sport/others/2024276